Voeding in de zwangerschap

Voeding in de zwangerschap

Verloskunde

Gezond eten tijdens uw zwangerschap

Als u zwanger bent, is gezond eten belangrijk. Dit is goed voor u en voor uw baby. U hoeft niet voor twee te eten. Probeer tijdens uw zwangerschap ook niet af te vallen.

Eet elke dag verschillende gezonde dingen. Zo krijgt u genoeg voedingsstoffen binnen.

Wat kunt u elke dag eten en drinken?

• Drinken: ongeveer 8 tot 12 glazen per dag. Kies vooral water en thee. Drink ook 2 tot 3 glazen melk of neem een ander melkproduct.
• Brood: 5 tot 7 boterhammen. Kies het liefst bruin of volkoren brood.
• Aardappelen, rijst of pasta: bijvoorbeeld 3 tot 5 aardappelen of een paar lepels rijst of pasta.
• Groente: 3 tot 4 grote lepels. Probeer verschillende soorten groente te eten.
• Fruit: 2 stuks.
• Kaas: 1 tot 2 plakjes. Kies het liefst kaas met minder vet.
• Vlees, vis of iets anders: 1 portie. U kunt ook kiezen voor kip, ei, tofu, tempeh of een ander product zonder vlees.
• Vleeswaren: 1 tot 2 plakjes. Kies het liefst een soort met minder vet.
• Olie of vloeibaar bakvet: gebruik een kleine hoeveelheid bij het koken.
• Heeft u tussendoor honger?
• Eet niet te veel koek, snoep of snacks.

Heeft u honger? Kies dan bijvoorbeeld voor:

• een extra boterham;
• een stuk fruit;
• een schaaltje yoghurt.

Waar moet u op letten?

Alcohol

Gebruik geen alcohol.

Koffie

Drink liever niet meer dan vier kopjes koffie per dag. Te veel cafeïne geeft kans op een laag geboortegewicht. Probeer eventueel cafeïnevrije koffie.

Rauwe melk

Gebruik geen rauwe melk van de boerderij of kook deze melk voor gebruik. Gewone (gepasteuriseerde) melk mag wel.

Zachte kaas

Gebruik geen zachte kaas die van rauwe melk is gemaakt. Dit kan voorkomen bij kaassoorten als brie, camembert, roquefort en vacherin.

Er staat dan ‘au lait cru’ op de verpakking. Deze kazen kunnen de Listeria-bacterie bevatten, die schadelijk kan zijn voor uw kind.

Rauw vlees

Eet geen (half)rauw vlees zoals rosbief, fricandeau, tartaar, filet américain en ossenworst. Gekookte, gerookte of gedroogde vleeswaren, zoals ham, rookvlees, bacon, salami, en gerookte zalm kunt u wel nemen. Zorg wel dat het vers is.

Lever

Gebruik liever geen lever. Lever bevat veel vitamine A en te veel hiervan is schadelijk voor uw kind. Neem hooguit éénmaal per dag een boterham met leverbeleg (15-20 gram), zoals leverworst, paté of hausmacher.

Rauwkost

Het eten van rauwkost is gezond, maar koop rauwkostsalades vers en bewaar ze niet te lang. Was rauwkost zorgvuldig.

Zijn aanvullingen nodig?

• IJzer
  Wanneer u de adviezen voor gezonde voeding volgt krijgt u voldoende ijzer binnen. Rijk aan ijzer zijn: volkorenproducten, vlees, peulvruchten en groenten. Gebruik van vitamine C bij de maaltijd (bijvoorbeeld in de vorm van fruit, sap of groente) stimuleert de opname van ijzer uit te voeding.

• Foliumzuur
  In het begin van de zwangerschap heeft u extra foliumzuur nodig. Foliumzuur komt in de meeste voedingsmiddelen voor, vooral in groenten en volkorenproducten. Aangeraden wordt om de eerste twaalf weken van de zwangerschap 0,5 mg foliumzuur per dag extra, in tabletvorm, te gebruiken.

• Vitaminen
  Als u gezond en gevarieerd eet, zijn aanvullende vitaminen niet nodig. Soms wordt vanaf de vierde maand van de zwangerschap extra vitamine D geadviseerd in een dosering van 400 IE (10 microgram) per dag. Het is niet duidelijk of dit wel zinvol is. Neem geen multivitamine-preparaat. Daar zit meestal ook vitamine A in. Te veel vitamine A is schadelijk voor uw kind. Als u geen vlees of vis eet, is het belangrijk om erop te letten dat uw voeding voldoende B-vitaminen en ijzer bevat. B-vitaminen zitten vooral in volkoren producten, aardappelen, peulvruchten, eieren en zuivelproducten.

Voeding en zwangerschapsklachten

Misselijkheid

Vooral in de eerste drie tot vier maanden van de zwangerschap kunt u last hebben van (ochtend)misselijkheid en overgeven. Niet eten maakt het meestal erger. Begin daarom met een licht ontbijt, en probeer daarna het eten over meerdere kleine, lichte maaltijden te verdelen. U merkt zelf welke voeding u het beste verdraagt. Het is niet erg als u vanwege de misselijkheid een tijdje wat minder eet. Probeer wel voldoende te blijven drinken.

Maagzuur

Ook bij maagzuurklachten kan het helpen uw eten over meerdere kleine maaltijden per dag te verdelen. Eet rustig en kauw goed. Eet vanaf twee uur voor het slapengaan geen vast voedsel meer. Dat helpt om nachtelijk maagzuur of maagbranden te verminderen of te voorkómen.

Verstopping

Drink tenminste anderhalve liter per dag; dat bevordert de stoelgang. Gebruik ruimschoots vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood, volkoren graanproducten, aardappelen, groenten, fruit (vers of gedroogd), peulvruchten en noten.

www.ikazia.nl